当你生气的时候，你可能会觉得你想对着整个世界爆炸。在这些时候，你感觉受到了伤害。有时你甚至会在不知不觉中伤害别人，或者你可能会故意伤害别人。你可以有效地表达你的愤怒，而不是压抑你的愤怒或对某人大发雷霆。云浮侦探认为让自己冷静下来，努力理解自己的愤怒和其他情绪，然后你可以用一种自信的方式表达你的愤怒，这样不太可能伤害到别人。
一、让自己平静下来
1、识别愤怒的身体迹象。当你开始感到愤怒时，你的身体会做出身体反应。了解当你生气和有压力时你的身体是什么感觉，将有助于你弄清楚什么时候你将要爆发。一些体征可能包括:
▪你咬紧牙关，肌肉紧张。
▪你的头或肚子痛。
▪你的心跳开始加速。
▪你会出汗，甚至手心出汗。
▪你脸红了。
▪你的身体或手在颤抖。
▪你会头晕。
2、识别愤怒的情绪迹象。你的情绪可能开始波动，这会带来愤怒的感觉。您可能经历的一些情绪迹象包括:
▪刺激
▪悲哀
▪抑郁
▪内疚
▪愤恨
▪焦急
▪防御性
3、深呼吸。在你开始与人交流之前，控制住你的愤怒。否则，你可能会说一些让你后悔的话。深呼吸来清理你的头脑，并启动你身体的平静反应。尝试以下步骤:
▪吸气数到四，屏住呼吸数到四，呼气数到四。
▪确保你是用横膈膜呼吸，而不是用胸部呼吸。当你用横膈膜呼吸时，你的腹部向外延伸(你可以用手感觉到)。
▪根据需要重复做多次，直到你开始感到平静。
▪呼吸可以帮助关闭交感神经系统，打开副交感神经系统，从而关闭你的情绪反应。
越早这样做，你就越有可能关闭那些强烈的情绪。
4、数到十。如果你感到自己变得愤怒，并且正在经历愤怒的身体和情绪症状，告诉自己不必马上做出反应。数到十让自己冷静下来，给自己一个思考的机会。暂时保留一个反应，给自己时间整理自己的感受。
5、换换环境。如果你觉得你的血液开始沸腾，离开这种情况。散散步。没有你面前的刺激，你生气的事物或人，会帮助你平静下来。
6、说服自己解决这个问题。如果你发现自己生气了，冷静下来，理智地和自己讨论这个问题。在你的身体失去控制之前运用你的推理。在愤怒占据你的头脑之前，你可以“说服自己”即使你可能觉得你无法控制这个过程，你也可以让积极的对话在你的脑海中继续，帮助你练习用不同的方式处理你的愤怒。
比如，你可以对自己说:“我的老板每天都对我大喊大叫。我很难处理这件事，这让我很生气。我可以生气，但我不能让这件事占据我的生活或毁了我的一天。即使我的老板表现得咄咄逼人，我也能果断地对付他。我正在找另一份工作，但与此同时，每当他大喊大叫时，我可以告诉他，当他如此沮丧时，很难理解他。如果有问题，让我们坐下来谈谈，这样我可以帮他想出一个解决方案。如果他需要我做什么，只要他能告诉我是什么，而不是对我大喊大叫，我就能做。这样，我可以在教他如何表现良好的同时保持冷静。”
二、理解你的愤怒
1、评价你的愤怒。评定你的愤怒可以帮助你意识到什么类型的事件让你生气，以及它们让你生气的程度。一些事件可能会引起轻微的愤怒，而另一些事件可能会让你大发雷霆。
你不需要官方的愤怒量表。你可以自己做;例如，你可以用1到10或者0到100来给你的愤怒打分。
2、写愤怒日志。如果你觉得自己经常生气，记录下让你生气的情况可能会有所帮助。你可以追踪他们激怒你的程度，以及当时还发生了什么。你也可以记录你生气时的反应，以及其他人对你生气的反应。记愤怒日记时，思考以下问题:
▪是什么激起了愤怒?
▪评价你的愤怒。
▪你生气时有什么想法?
▪你有什么反应?别人对你的反应如何?
▪事情发生前你是什么心情?
▪你在身体里感受到了什么样的愤怒症状?
▪你有什么反应?你是想离开，还是表现出来(比如摔门或者撞到什么东西或者什么人)，还是说了一些讽刺的话?
▪事发后你当时的情绪是怎样的?
▪事件发生几个小时后，你的感受是什么?
▪事件解决了吗?
记录这些信息将有助于你了解什么样的情况和触发你愤怒的因素。然后你可以尽可能避免这些情况，或者如果这些情况不可避免的话，你可以预测这些情况发生的时间。它还会帮助你追踪你在处理激怒你的情况时取得的进展。
3、识别你的愤怒触发器。触发器是指发生的事情或你经历的事情，它会带来一种情绪或记忆。愤怒的一些常见诱因是:
▪无法控制他人的行为
▪其他人因为没有达到你的期望而让你失望。
▪无法控制日常生活事件，如交通。
▪有人想操纵你。
▪为一个错误而生自己的气。
4、了解你愤怒的影响。如果你的愤怒导致你对他人采取攻击性的行为，愤怒会成为一个大问题。当愤怒是对日常事件和你周围的人的持续反应时，你会失去我们生活中的乐趣和充实。愤怒会干扰你的工作、人际关系和社交生活。如果你袭击他人，你会被监禁。愤怒是一种非常强大的情绪，需要清楚地理解才能克服它的影响。
愤怒会让人们觉得有权为自己不负社会责任的行为找到合理的理由。举例来说，经历过路怒症的人可能会觉得他们把某人撞下马路是合理的，因为那个人错误地打断了他们。
5、了解你愤怒的根源。有些人用愤怒来避免处理痛苦的情绪。他们的自尊心得到了暂时的提升。这也发生在有充分理由生气的人身上。但是当你用愤怒来避免痛苦的情绪时，痛苦仍然存在，而且不是永久的解决办法。
一个人可以习惯于用愤怒来转移对痛苦的注意力。这是因为愤怒比痛苦更容易处理。它能让你感觉更有控制力。这样，愤怒就成了处理脆弱和恐惧的一种慢性方式。
很多时候，我们对事件的自动反应与我们过去的痛苦记忆有关。你的自动愤怒反应可能是从父母或照顾者那里学来的。如果你有一个对任何事情都生气的父母，一个试图阻止他生气的父母，你有两种处理愤怒的模式:消极和积极。这两种模式都不利于处理愤怒情绪。
例如，如果你是儿童虐待和忽视的受害者，你有一个适得其反(攻击性)的处理愤怒的模型。虽然检查这些感觉可能是痛苦的，但了解你小时候被提供了什么将有助于你了解你学会如何应对压力、困难的生活状况以及悲伤、恐惧和愤怒等困难的情绪。
对于生活中的创伤，如虐待和忽视儿童，寻求专业帮助是很重要的。有时，一个人可以在没有临床医生支持的情况下，通过重温痛苦的记忆，无意中再次伤害自己。
三、谈论你的情绪
1、避免被动地表达你的愤怒。在被动愤怒表达中，你实际上并没有直接面对伤害或激怒你的人。相反，你报复的愿望会以其他方式表现出来。例如，你可能会在背后说这个人坏话，或者在以后侮辱这个人。
2、避免激烈地表达你的愤怒。攻击性的愤怒表达是最有问题的，因为暴力的可能性和控制愤怒爆发失败的负面后果。如果愤怒每天都在发生并且失去控制，这可能会干扰日常功能。
例如，当你积极表达愤怒时，你可能会对某人大喊大叫，甚至打人。
3、选择果断地表达你的愤怒。果断表达愤怒是表达愤怒的最有建设性的方式。自信培养了对彼此的尊重。你仍然可以表达你的愤怒，但你这样做的方式不会指责对方。你们互相尊重。
主张式沟通强调两个人的需求都很重要。要自信地交流，给出事实，不要指责。简单地陈述这个行为让你感觉如何。坚持你所知道的，而不是你认为你知道的。然后问对方愿不愿意谈。
例如，你可以说:“我很受伤，很生气，因为我觉得你在我演讲的时候笑是在贬低我的项目。我们能谈谈并解决这个问题吗?”
4、识别你感受到的情绪。把握住你的感受。比“好”和“坏”更具体。试着找出你所感受到的情绪，比如嫉妒、内疚、孤独、受伤等等。
5、使用“我”语句。谈论你自己的感受，但不要对他人进行评判。使用“我”的陈述会增加其他人不变得有防御性并会听你说话的可能性。“我”的陈述传达的是你有问题，而不是对方有问题。例如，你可能会说:
▪"当你告诉你的朋友我们吵架时，我感到很尴尬。"
▪"你忘了我的生日，我感到很伤心。"
6、关注自己，而不是对方的不足。你是自己感觉的专家，而不是别人缺点的专家。不要责怪对方做了让你感觉不好的事情，而是关注自己的感受。当你弄清楚自己的感受时，传达出真实的感受，比如受伤。不要用判断语句。坚持做与你相关的事情。
例如，你可以说，“我感到孤独，我想念我们吃饭时的谈话”，而不是说“你再也不在吃饭时间了。”
例如，你可以说:“我觉得当你读你的论文而不是听我想说的话时，你对我的感受不敏感。”
7、举具体例子。当你面对另一个人时，给出具体的例子来证明是什么让你产生了某种感觉。不要说“我感到孤独”，而是说出你感到孤独的原因。比如说:“你每天晚上加班到很晚，我感到很孤独。我没能和你一起庆祝我的生日。”
8、要尊重。当你和别人交流时，要尊重对方。这可以简单到在你的对话中使用“请”和“谢谢”。然后你会培养合作和相互尊重。当你想要某样东西时，你应该以请求的形式表达，而不是要求。你可以这样开始你的交流:
“当你有时间的时候，你能不能…”
“这将是一个很大的帮助，如果你…谢谢，我很感激!”
9、专注于解决问题。一旦你承认自己的情绪，并开始果断地交流，你也可以开始提供解决方案。通过解决问题，你正在尽你所能解决问题。
花几分钟时间让自己冷静下来。弄清楚你的情绪。开始策划解决这个问题的方法。
例如，如果你的孩子带着一份糟糕的成绩单回家，你可能会对他糟糕的成绩感到愤怒。用解决方法而不是简单的愤怒来处理这种情况。和你的孩子谈谈放学后花更多的时间做作业，或者建议你给他找一个家庭教师。
有时你可能不得不接受这个问题没有解决办法的事实。你可能无法控制一个问题，但你可以控制如何应对它。
如果你发现自己上班迟到了，你可以提前10分钟出门。
10、让沟通清晰具体。如果你支支吾吾，或者你只是泛泛而谈，而没有具体说明，所有相关人员都会感到沮丧。例如，如果你的同事打电话时声音很大，你很难完成工作，你可以这样表达你的要求:
“我有一个请求。请你在打电话时降低音量好吗?这让我很难集中精力工作。我真的很感激。谢谢。”你是在直接与你需要解决问题的人沟通，你清楚地表明你希望看到发生什么，并以请求的形式表达出来。
四、获得专业帮助
1、试试心理治疗。治疗是找到有效处理和表达愤怒的新方法的好方法。你的治疗师很可能会使用放松技巧来帮助你在愤怒发作时冷静下来。你的治疗师还会帮助你处理可能引发愤怒的想法，并找到新的方法来看待你的处境。治疗师还会帮助你进行情绪应对技巧和自信沟通训练。
2、报名参加愤怒管理课程。愤怒管理项目已经被证明有很高的成功率。最成功的项目帮助你了解你的愤怒，给你短期策略来处理你的愤怒，并帮助你建立技能。
愤怒管理项目也有各种各样的选择。例如，有针对青少年、行政人员、警察和其他人群的愤怒管理项目，他们可能因为不同的原因而经历不同类型的愤怒。
3、向你的医生咨询药物治疗。愤怒通常是不同疾病的一部分，如躁郁症、抑郁症和焦虑症。愤怒的药物治疗将取决于愤怒发生的条件。服用治疗这种紊乱的药物也可以缓解愤怒。