一、评估你在这段关系中的需求
评估是否存在持续的不信任模式。想想你配偶最近的行为是新的行为，还是持续的欺骗或不值得。不管你是结婚多年还是几个月，评估他们在你认识他们期间的行为是很重要的。不幸的是，“交错披露”在这些情况下很常见，随着时间的推移，出轨的一方承认了更多的秘密。
▪他们是否在财务决策、与朋友或家人的关系上鲁莽行事，似乎缺乏自制力?
▪当你和他们在一起时，你会感到安全和受保护吗?还是一直对他们的行为感到不安?
▪发现他们出轨似乎只是增加了关系中的一系列问题，还是在看似健康的关系中显得异常突出?
2、确定你需要从你的配偶那里得到什么来感受爱。欺骗通常是关系中更深层次的迹象。可能一方或双方都没有得到他们觉得需要的东西。确定你在一段关系中感受被爱和被欣赏的具体需求。与顾问交谈，无论是单独还是夫妻，都是发现这些需求或不满的好方法。你可以现在就开始考虑这些问题:
▪你是否从你的伴侣的话语、身体接触或感激的行为中感受到他们的感激?
▪你觉得这段感情缺少了什么?思考解决这一问题的现实选择。
▪你觉得你想和他们重建信任吗?
3、相信自己。作弊不是你的错。不要因为另一个人的伤害行为而责备自己。但是不要因为对已经发生的事情感到羞耻而变得虚弱。专注于建立你自己。知道自己有能力，也很漂亮。
多做一些增强你自尊的活动。考虑和你的朋友一起周末出游，放松的温泉日，或者去一些新的地方冒险旅行。
列出所有让你变得有价值和令人向往的事情，并定期回顾这个列表。请你信任的朋友或家人为之做出贡献。
避免反过来通过欺骗或寻求婚外情来“夺回你的配偶”的欲望。最终，它不会帮助你或你的配偶在你们的关系中重建信任和信心。
4、确定你是否能够再次信任你的配偶。虽然你可能会担心你是否能信任你的配偶，但自我反省是很重要的。对自己诚实会帮助你对他们诚实。反思你看到配偶时的感受，以及你是否愿意和有能力修复这段关系。
▪出去一个周末反思一下，或者和你信任的朋友和家人谈谈，会有助于你理清自己的感受。
▪你的配偶有正式的方式来弥补吗?什么会让你觉得他们在试图修复他们造成的伤害?
▪你今天不能做最后的决定。最多，你可以承诺一段时间给这段关系一个机会，等这段时间过去后再评估你的感受。
二、与你的配偶交谈
1、询问你配偶的动机和行为。你觉得你可以和你的配偶交谈吗?考虑听听他们是否为自己的行为接受过错，或者似乎在责怪除了自己以外的所有人和所有事。试着听听他们对这段婚姻是否重要的看法。
他们的行为似乎只是防御性的和消极的吗?如果是这样，他们可能还没有准备好或能够表达他们对欺骗的想法或感受。
在你要求进一步了解他们的动机和行为后，他们是否会因为他们的行为而责怪你或其他人?这可能是一个迹象，表明他们没有看到自己的行为有问题。
他们会为自己的行为道歉吗?你觉得你能相信他们的道歉吗?衡量你是否信任他们的回答和道歉是很重要的。
2、确定你的配偶是否愿意改变。健康的关系是关于妥协的。辨别你的伴侣是否真的愿意改变，或者只是想取悦你以减轻负罪感。出轨的配偶可能会激发改变的欲望。评估你的配偶是否真的认为改变是他们的一个选择。
试着依靠具体的证据，而不是你的直觉或你配偶说的话。你配偶的行为才是最重要的，无论是拜访顾问，与精神顾问交谈，还是阅读关于行为问题和如何克服它们的书籍。
把变化看作是会随着时间的推移而发生的事情，而不是一夜之间发生的事情。
要明白，一些变化，比如结束一段恋情，可能与你配偶长期存在的行为问题不同。对他们来说，结束一段恋情可能比改变他们基本的情感或性行为更容易。
3、为改变设定一个期限。你可能需要清楚地解释你对配偶行为改变的期望，这样你才能信任他们。使用一个时间表，例如六个月或其他合理的时间，作为确定信任是否可以重建的方法。
例如，你可能希望你的配偶多陪陪你和你的孩子，少在外面工作到很晚或者和朋友在一起。你表示，这是你希望看到的有助于重建信任的改变。你要求一周中至少有四个晚上在晚上7点前送你的配偶回家。三个月后，检查一下你的配偶遵守这些规则的情况。
如果没有遵守商定的时间表，讨论可能发生的后果。如果你觉得你不能信任你的配偶，诚实地面对可能的后果，比如分离，如果那是你预见到的。
确保避免空洞的威胁，你可能期望他们改变，但继续屈服于他们的行为。
4、专注于现在。如果你想和你的配偶重建信任，避免沉湎于过去的痛苦和伤害。讨论和反思过去很重要，但很容易陷入其中。考虑安排特定的时间来谈论过去的问题，这样它们就不会干扰日常生活。
试着采取一种更加开放和积极的态度来发展你们的关系。虽然这可能需要时间，但试着向积极的方向迈出一小步。看看你的配偶是否也能和你一起朝着这些小步骤努力。
如果一整天都有打扰你的想法，把它们写下来，在更合适的时候提出来。
如果你觉得你不能放下过去，这可能是一个信号，表明你们的关系无法继续发展。
5、建立关系向前发展的规则。为了让你觉得你信任你的配偶，你可能需要公开地定义你配偶的行为可以接受和不可以接受。例如，你的配偶可以与谁互动，可能需要有新的界限，以便对他们的行为感到不那么担心或焦虑。你可能还想在一段时间内接触他们的电话或电子邮件。
每段关系都建立在你的安全感和信任感上。对你的配偶坦诚，当他们出轨时，安全感和信任感已经被破坏了。询问他们是否对与谁相处的某些限制持开放态度。
例如，你可能希望建立一个规则，规定除非你的伴侣在场一段时间，否则不应该在工作之外与异性朋友接触。
虽然监控他们的账户看起来像是对隐私的侵犯，但是如果可能的话，可以和他们开诚布公地谈谈你需要什么，再次信任他们。
6、共度时光。如果你已经决定维持这段关系，你们两个都需要努力保持这段美好时光。当你觉得准备好了，邀请你的配偶一起分享活动和远足。你需要在个人层面上重新联系，而不仅仅是见面谈论你的婚姻状况。
三、寻找支持
1、努力实现更开放的交流。以尊重和诚实的方式交流自己的想法、感受和担忧有助于引导信任。不要只靠配偶更开放。确保你们两个都朝着这个方向努力。当你受到伤害时，你可能会觉得自己不太能坦诚和诚实，但如果你的配偶看起来准备好了并且能够沟通，就不要完全封闭自己。
想想你和你的配偶在沟通方面的不同之处。你是否更健谈，更善于表达你的情感?你的配偶是否更封闭，更不愿意敞开心扉?
对自己要有耐心。当你心烦意乱时，有效的沟通可能会很棘手。如果你觉得你不能不生气和不安地交谈，陈述这一点，结束谈话，直到你准备好更加开放。例如，你可以说，“我想和你更坦诚地交流，但现在我太生气太难过了，没法这么做。我希望我们能在几个小时或以后继续这个对话。”
2、寻求婚姻咨询。从曾经帮助过许多夫妇的专业人士那里寻求支持和指导。接受过婚姻和夫妻咨询培训的治疗师可以帮助培养理解、信任和开放的交流。把这看作是学习如何更好地与你的配偶交流你的需求和对信任的担忧的一种方式。
许多健康保险计划支付一些咨询费用。查看你的健康保险计划，了解相关费用以及保险网络中的顾问名单。
如果你宁愿自己付费，可以通过低成本咨询中心或私人执业治疗师选择浮动比例收费。联系你所在地区的一些咨询中心。
通过教堂或礼拜场所考虑你所在地区的其他咨询资源。
3、留出时间反思和恢复活力。照顾好自己的身心。当你为自己做出健康的选择时，你会对你们的关系以及下一步该怎么做更加清醒。在没有配偶的情况下，做一些让你感觉更好、更健康的事情。考虑以下为你腾出时间的方法:
▪锻炼身体。去健身房。到户外去。多散散步。
▪尝试新衣服和让你对自己身体感觉良好的东西。
▪进行正念练习，如冥想、瑜伽或深呼吸。这有助于减少消极的想法，让你的思维变得清晰。